Gymnastika pre tehotné ženy v 3. trimestri

Tretí trimester tehotenstva nie je ľahký. Každý deň je pre ženu čoraz ťažšie nosiť svoje dieťa, ktoré sa dá ťažko nazvať omrvinkou. A veľa ľudí sa mylne domnieva, že toto obdobie je najlepšie stráviť na gauči. Správne cvičenie vám pomôže nielen cítiť sa lepšie, ale tiež vás pripraví na pôrod.

Vlastnosti obdobia

V treťom trimestri, ktorý sa začína 27. týždňom tehotenstva a trvá až do pôrodu, pracujú všetky orgány a systémy ženského tela pri maximálnom zaťažení. Prebiehajú prípravy na pôrod a v rámci týchto vnútorných prípravných prác sa mení stav svalov, panvové kosti mäknú a mierne sa rozchádzajú, mení sa hormonálne pozadie ženy. S pribúdajúcim bruškom sa mení ťažisko, čo zvyšuje záťaž na chrbticu a nohy. Veľká maternica po 32 týždňoch tehotenstva podopiera bránicu, čo bolí rebrá a je ťažké sa zhlboka nadýchnuť.

Tlak maternice na všetky vnútorné orgány je hmatateľný: močový mechúr v stlačenom stave núti ženu navštevovať toaletu častejšie, stlačené črevá „rebelujú“ zápchou a žalúdok - pálenie záhy.

Zároveň v tele prebiehajú procesy, ktoré žena prakticky nemôže cítiť - krčok maternice sa pripravuje na pôrod, postupne sa pod vplyvom hormónov vyhladzuje, skracuje, mení sa stav myometria (tkanivo maternice) a mliečnych žliaz. Plod aktívne priberá.

Výhody gymnastiky

Gymnastika je pre človeka veľmi užitočná, vie o nej každý, aj malé deti. Jedna vec sú však hypotetické výhody a druhá je vedieť presne, ako fyzické cvičenia ovplyvňujú stav nastávajúcej matky v poslednej tretine obdobia tehotenstva:

zlepšuje krvný obeh, čo znižuje riziko hemoroidov, kŕčových žíl, ako aj hypoxie plodu, pretože pri normálnom krvnom obehu dostáva matka a plod viac kyslíka;
svaly chrbta, nôh, brucha sa stávajú pružnejšie, čo uľahčuje znášanie ťažkostí posledných týždňov tehotenstva a tiež prispieva k ľahšiemu pôrodu;
krčka maternice dozrieva rýchlejšie a lepšie sa pripravuje na otvorenie pôrodu;
popôrodné obdobie u žien, ktoré sa počas tehotenstva venovali gymnastike, je jednoduchšie, rýchlo sa vracajú k tehotenským formám a hmotnosti;
fyzická aktivita zlepšuje črevnú peristaltiku, čo pomáha predchádzať zápche a vzniku alebo zhoršeniu takého nepríjemného problému neskorého tehotenstva ako sú hemoroidy;
primeraná fyzická aktivita pomáha v treťom trimestri bojovať proti nespavosti, na ktorú sa podľa štatistík sťažuje až 70% budúcich matiek;
pravidelná gymnastika pomáha znižovať opuchy, zmierňuje fyziologické (prírodné) bolesti. Okrem všetkého vyššie uvedeného, gymnastika v treťom trimestri pomáha regulovať prírastok hmotnosti.

Dôležité! Cvičenie neskôr by sa malo robiť iba s vedomím vášho lekára. Existujú individuálne kontraindikácie, pri ktorých nebude užitočné ani nabíjanie, ani iné typy záťaže.

Kontraindikácie

So všetkými zjavnými výhodami fyzickej aktivity pre budúce matky existujú situácie, v ktorých sa gymnastika v 3. trimestri neodporúča:

stav gestózy - silný opuch, patologické zvýšenie hmotnosti, vysoký krvný tlak, prítomnosť bielkovín v moči;
patologické umiestnenie "miesta dieťaťa" - nízka placenta, úplná alebo čiastočná prezentácia;
hypertonicita myometria maternice;
chronické patológie obličiek a kardiovaskulárneho systému u budúcej matky;
akékoľvek zhoršenie blaha ženy - od dočasnej nevoľnosti v dôsledku črevnej poruchy až po akútne štádium prechladnutia (vírusovej) choroby;
prítomnosť pôrodného pesaru alebo uložených chirurgických stehov na krčku maternice.

Upozorňujeme, že akákoľvek zmena zvyčajného zdravotného stavu - abnormálny výtok, exacerbácia hemoroidov, slabosť alebo bolesť hlavy - je dôvodom na zrušenie nasledujúcej hodiny, konzultáciu s lekárom a koordináciu ďalšej telesnej výchovy s ošetrujúcim lekárom.

Čo je dovolené a čo nie?

V treťom trimestri tehotenstva dosahuje brucho svoju maximálnu veľkosť a samozrejme sú prísne zakázané všetky druhy fyzickej aktivity, ktoré zahŕňajú napätie brušných svalov. Nemôžete cvičiť v polohe na bruchu a poloha na chrbte je tiež zakázaná, pretože ťažká a veľká maternica môže stlačiť dolnú dutú žilu a aortu a spôsobiť aortokaválnu kompresiu, ktorá môže pre ženu a dieťa skončiť tragédiou.

Kvôli veľkému bruchu už ženy nevidia na nohy, a preto existuje veľké riziko pádu a zranenia. Veľké množstvo krvi cirkulujúce v tele môže viesť k závratom, záchvatom slabosti a mdlobám.

Preto je v treťom trimestri prísne zakázané:

silové cvičenia, zdvíhanie závažia;
školenie na simulátoroch;
akékoľvek skoky vrátane potápania;
zaťaženie brušných svalov;
cvičenia v nestabilnej polohe s potrebou rovnováhy a rizikom straty rovnováhy a pádu;
bežať.

So súhlasom lekára je možné:

robiť gymnastiku doma;
Robiť jogu;
vykonávať komplexy cvičení na fitball;
robiť pilates;
navštevovať hodiny vodného aerobiku a plávať.

Upozorňujeme, že trvanie lekcie by nemalo presiahnuť 20 - 25 minút.

Vlastnosti telesnej výchovy k neskoršiemu dátumu

Najdôležitejším pravidlom, ktoré by sa žena mala naučiť v neskorom tehotenstve, je žiadne intenzívne cvičenie. Iba plynulé a presné, nenáročné cvičenie je zárukou bezpečnosti a práve teraz nad ním musíte najskôr premýšľať.

Žena v žiadnom prípade nemusí byť preťažená a príliš horlivá. Preťaženie môže viesť k vysokému krvnému tlaku a nepravidelnému srdcovému rytmu.

V tomto období tehotenstva je potrebné dodržiavať základné pravidlá cvičenia.

Ak sa pri cvičení necítite dobre, mali by ste okamžite prestať cvičiť, odpočívať a v prípade potreby vyhľadať lekára.
Vzhľadom na veľkosť brucha a neobratnosť by ste nemali robiť cviky, ktoré si vyžadujú aktívne využitie svalov chrbta a dolných končatín.
Cviky na panvové a prsné svaly sú najúčinnejšie v treťom trimestri.
Najlepší čas na cvičenie je ráno a popoludní. Cvičenie večer sa neodporúča, pretože to môže viesť k nadmernému vzrušeniu nervového systému, čo povedie k nespavosti. Ale dychové cvičenia na večer sú veľmi dobré, ak ich používate oddelene od fyzických cvičení.

Nikdy sa nedonútite robiť gymnastiku pomocou sily, takže to nebude ani potešenie, ani prínos. S cvičením začnite až vtedy, keď budete mať pozitívny prístup.

Predpôrodná ortéza poskytne ďalšiu podporu. Pomôže to znížiť zaťaženie chrbta, nôh a spríjemniť hodiny.

Pri vykonávaní gymnastických cvičení je nevyhnutné kontrolovať svoj vlastný srdcový rytmus. Môže to vyžadovať monitor srdcového tepu.

Univerzálna gymnastika

Žena si môže zvoliť ktorýkoľvek z mnohých existujúcich programov telesnej výchovy pre tehotné ženy. Zostavili sme výber najefektívnejších a najjednoduchších cvičení, ktoré sa dajú ľahko vykonať doma bez preplácania služieb inštruktora.

Zahrejte sa

Akékoľvek cvičenie by malo začínať rozcvičkou. Dobre urobená rozcvička vám umožní pripraviť svaly na nadchádzajúce cviky. Zahriatie v treťom trimestri by malo obsahovať nasledujúce.

Zdvihnutie rúk a natiahnutie po nich smerom nahor, po ktorom nasleduje relaxácia. Nezdvíhajte ruky príliš prudko - to môže viesť k zlému obehu.
Ruky nechajte bočné a roztiahnite ich doprava a doľava, po čom nasleduje uvoľnenie.
Otáčanie rúk a nôh v kruhu - od rúk po plecia a od nôh po koleno.

V rozcvičke zahrňte chôdzu na mieste 2 - 3 minúty, ľahké plytké zákruty bez predklonu, dozadu a do strán, krúživé pohyby robte hlavou do strán.

Po dokončení rozcvičky si musíte trochu oddýchnuť, obnoviť dych a postupne prejsť na cviky, počnúc jednoduchými a končiac zložitými.

Cvičenia

Hlavný komplex zahŕňa cviky na udržanie tónu svalov panvového dna, krížov, chrbta a nôh.

„Mačka“. Žena urobí pózu na podlahe s opierkou o ruky a kolená. Najprv sa chrbát ohýba dole v dolnej časti chrbta - urobí sa inhalácia, potom sa chrbát „zaoblí“, hlava ide dole - urobí sa výdych. Cvičenie sa opakuje niekoľkokrát.
„Vane“. Toto cvičenie je možné vykonávať v stoji alebo v sede na podlahe. Ruky sú zafixované v zadnej časti hlavy, lakte sú maximálne spojené pred tvárou. Pri hlbokom nádychu žena roztiahne lakte do strán a pri pomalom a plynulom výdychu sa lakte vráti späť do pôvodnej polohy.
„Zvonček“. Nohy na šírku ramien, ruky pripevnené k pásu. Žena trochu pokrčí kolená, vezme panvu do strán, dopredu a dozadu. Osmičkami môžete vypísať osmičku, ale s primeranou, jemnou amplitúdou.
„Motýľ“. Poloha - sedenie na zemi. Žena by mala zozadu oprieť ruky o podlahu spôsobom, ktorý je pre ňu vhodný. Z tejto polohy sa otáčajú telom do strán a mierne roztiahnu ruky do strán.
"Šprintér". Toto cvičenie je veľmi podobné póze šprintéra pred štartom. Žena klesne na všetky štyri. Pokojne sa nadýchne a pri výdychu si pomaly sadne na päty a ruky nechá ležať na podlahe. Pri nádychu opäť zaujme pózu na všetkých štyroch.
Cvičenie fitball. Takéto cvičenia v treťom trimestri môžu pomôcť znížiť stres na chrbte a normalizovať stav, znížiť bolesti chrbta a bolesť pri rozbiehajúcich sa rebrách. Väčšina cvičení sa vykonáva v sede na lopte. Stopujte kruhy a osmičky panvou, zatiaľ čo pohodlne sedíte na gymnastickej lopte. Nezabudnite natiahnuť ruky dopredu, aby ste udržali rovnováhu.

Na záver niekoľko jogínskych ásan. Pre tretí trimester sú ideálne iba tie pózy, ktoré zahŕňajú precvičenie svalov panvy a nôh. Ak budúca matka nikdy predtým jogu nerobila, je vhodné nechať si poradiť aspoň jedným odborníkom. Použite nasledujúce pózy.

Zaujmite sedenie na podlahe, pokrčte kolená a roztiahnite ich od seba tak, aby bola vnútorná strana kolien otočená smerom k podlahe (v tvare písmena W). Hladko a jemne vytiahnite chodidlá k zadku a vráťte ich na svoje miesto.
Posaďte sa na zem a spojte nohy. Snažte sa mať vystretý chrbát a krk. Ak sa budete držať v rade, doprajte si pár minút na relaxáciu a zopakovanie techniky.

Počas cvičení jogy správne dýchajte, inak z nich bude mať malý úžitok. Vdýchnutie by malo byť hrudníka aj brucha, ale vždy rovnomerné, hlboké, výdych - pomalý a pokojný.

Kegelove cviky

Sada cvičení navrhnutých americkým gynekológom nemeckého pôvodu Arnoldom Kegelom pomáha pripraviť svaly panvového dna na pôrod. Vyhnete sa tak slzám a pôrodným traumám, genitálny trakt sa stane pružnejším. Cvičenie nie je vhodné pre tehotné ženy, ktorým hrozí predčasný pôrod, majú zavedený pesar a ďalšie tehotenské komplikácie.

Preto je dôležité sa pred pridaním Kegelových cvikov do svojej dennej gymnastiky rozhodne poradiť so svojím gynekológom.

Z cvičení, ktoré popísal Arnold Kelegem, by sa v treťom trimestri mala osobitná pozornosť venovať tým technikám, ktoré umožňujú precvičiť väzy a panvové svaly a posilniť svaly vagíny:

namáhajte a uvoľnite svaly perinea, pričom pri každom ďalšom prístupe predlžujte čas napätia v porovnaní s časom relaxácie;
striedavo namáhajte a uvoľňujte svaly konečníka a pošvy;
zaujmite sedenie na podlahe, prekrížte nohy a pri nádychu, relaxácii, výdychu mierne zatlačte;
zaujmite polohu v ľahu na pevnom povrchu a mierne zdvihnite panvu súčasne s napätím svalov hrádze.

Pri cvičení Kegela nezabudnite, že zadržiavanie dychu je zakázané - iba rovnomerné, odmerané a pokojné dýchanie zabezpečí správne precvičenie svalov potrebných na pôrod.

Dýchacie techniky

Respiračná gymnastika v treťom trimestri môže byť použitá ako samostatný typ tréningu, alebo v kombinácii s inými druhmi záťaže. Neexistujú žiadne kontraindikácie pre dychové cvičenia, jedinou kategóriou žien, ktoré určite potrebujú konzultáciu s lekárom pred začatím vyučovania, sú ženy s bronchiálnou astmou.

Dýchacie praktiky pomôžu žene nielen uľahčiť posledné týždne nosenia plodu, ale pomôžu aj pri pôrode - intenzívne pravidelné dýchanie stimuluje produkciu serotonínu, ktorý má prirodzený analgetický účinok.

Aké techniky môžete praktizovať? Áno, takmer všetko, čo je zahrnuté v tréningovom programe správania pri pôrode.

Psí dych. Časté plytké nádychy s otvorenými ústami. A nadýchnite sa a vydýchnite, najlepšie ústami a nosom.
Dlhé dychy a plynulé, predĺžené výdychy. Inhalujte v počte 1-2-3-4 a výdych v počte 1-2-3-4-5-6. Takéto dýchanie potom počas pôrodu pomôže prirodzene utlmiť kontrakcie. Zatiaľ môžete cvičiť v cvičných bojoch, ak existujú.
Uhasiť sviečku. Predstavte si, že pred vašou tvárou je zapálená sviečka. Zhlboka sa nadýchnite a v krátkych dávkach rýchlo vytlačte vzduch ústami, akoby ste hasili jednu alebo viac sviečok.

Počas dýchacích cvičení je veľmi dôležité sledovať vašu pohodu. Ak máte závraty, prsty vám znecitlivejú, musíte cvičenie prerušiť a poradiť sa s odborníkom.

Na každej predpôrodnej klinike je škola pre nastávajúce mamičky, kde môžete zadarmo získať zručnosti v dýchacích cvičeniach a koordinovať záťaž s gynekológom a terapeutom.

Odporúčania

Pre každú tehotnú ženu je potrebné, aby úroveň zaťaženia bola individuálna. Neexistuje cvičenie, ktoré by bolo prospešné pre dve rôzne ženy. Preto stojí za to zvoliť pre seba taký komplex, pri ktorom sa žena bude cítiť čo najpríjemnejšie. Ak je cvičenie nepríjemné, ak je trikrát užitočné, nemali by ste ho robiť.

Ak sú cviky vedené ľahko a prirodzene, žena je v dobrej fyzickej forme, stále by ich nemala komplikovať a zaťažovať ďalším stresom. Hranica medzi prijateľným a neprijateľným je príliš tenká.
Túžba experimentovať je chvályhodná, ale nie v poslednom trimestri tehotenstva. Nepoužívajte cviky, ktoré nie sú dohodnuté s ošetrujúcim lekárom a nedostali od neho súhlas.
Gymnastika pod holým nebom, na ulici, je veľmi užitočná, ak máte súkromný dom a vonku je leto. Ak sú zimné dni, máte obyčajný byt vo výškovej budove a nemá balkón, cvičte v dobre vetranej miestnosti, aby vaše telo pri cvičení dostávalo čo najviac kyslíka.
Pri zostavovaní vlastného tréningového programu nezabudnite, že zaťaženie by malo byť proporcionálne: podiel rozcvičenia na celkovom čase hodiny je 15%, asi polovica času nabíjania je vyhradená pre hlavné cviky, Kegelove cviky - 15%, ale nie viac ako 5 minút súčasne, a zvyšok času s čistým svedomím môžeme venovať jogovým ásanam a dychovým praktikám.

Vyvarujte sa situáciám, keď nie je dostatočný čas na zahriatie alebo je množstvo všeobecných cvičení menšie ako trvanie Kegelových cvičení a cvičení na fitball.

Nezabudnite udržiavať svoje telo v dobrej kondícii po celý deň. Ranné cvičenia, aj keď sa vykonávajú podľa všetkých pravidiel, neprinesú veľký úžitok, ak žena strávi zvyšok dňa na gauči s krabičkou sušienok. Pokúste sa rozložiť záťaž tak, aby zostal čas na prechádzky, na domáce práce, na ďalšie činnosti, ktoré budú pre ženu a jej blízkych príjemné a prospešné.

Ak program pre ženy zahŕňa plávanie, nezabudnite, že druhá polovica tretieho trimestra nie je najvhodnejším obdobím na návštevu bazéna. Úplne nepostrehnuteľne môže kedykoľvek dôjsť k odtrhnutiu slizničnej zátky, ktorá uzatvára cervikálny kanál, a potom sa nezobrazia ani kúpele, nádrže, ani bazén - zvyšuje sa pravdepodobnosť vstupu infekcie do dutiny maternice.