Mierna fyzická aktivita počas tehotenstva umožňuje žene lepšie sa pripraviť na pôrod. Čím kvalitnejší je svalový tonus na začiatku pôrodu, tým ľahší a rýchlejší pôrod prebehne - táto skutočnosť je známa už dávno a je nepochybné. Medzi druhy fyzickej aktivity odporúčané pre tehotné ženy patrí vodný aerobik. Malo by sa s ním však rokovať v súlade s určitými pravidlami.
Ako dlho môžete študovať?
Vodný aerobik je skvelý spôsob, ako spojiť dve veci naraz - úžitok a potešenie. Pobyt vo vode podporuje relaxáciu, emočné uvoľnenie a jemné zaťaženie všetkých svalových skupín bez výnimky prispieva k príprave na pôrod.
Aqua aerobik je sada cvikov, ktoré sa vykonávajú vo vode. Nemali by ste však predpokladať, že vykonávanie bežných hojdačiek s nohami a rukami vo vodnom prostredí je celá technika. Aqua aerobik je oveľa ťažší, ako sa zdá, a preto kurzy so skupinami budúcich matiek vedú kvalifikovaní odborníci s lekárskym vzdelaním.
Počas tehotenstva dochádza u ženy k mnohým fyziologickým zmenám. Sú rýchle, početné a globálne. Preto musí telo kedykoľvek vysoko kompenzovať vysoké zaťaženie prospešne. Pokiaľ ide o šport počas tehotenstva, mnoho odborníkov často hovorí o neprípustnosti stresu v počiatočných štádiách.
Nejde ale o vodný aerobik. Môžete to robiť kedykoľvek, kedy chcete.
Jediná vec, ktorú je potrebné vziať do úvahy, je vaša vlastná fyzická forma v čase nástupu „zaujímavej polohy“. Ak ste pred touto významnou udalosťou často športovali, boli aktívni a mobilní, môžete si do svojho každodenného života pridať vodný aerobik. Ak vo vašom živote nebolo miesto pre šport, stojí za to navštíviť vodný aerobik, ak neexistujú žiadne kontraindikácie a ošetrujúci lekár nemá nič proti.
V druhom trimestri sa riziká potratu a komplikácií výrazne znižujú, a to je najlepší čas na plávanie a cvičenie aquafitness. Žena ešte nie je tvrdá, ale už potrebuje podporu pre svaly a chrbticu.
Tretí trimester tiež nie je dôvodom na vzdanie sa hodín v bazéne, v tomto čase je lepšie venovať pozornosť nie tak svalovému tonusu, ako skôr nácviku dychových cvičení vo vode a pokojnému plávaniu.
Iba posledné týždne tehotenstva môžu vykonávať svoje vlastné úpravy.
Ak sa telo začne aktívne pripravovať na pôrod, odíde hlienová zátka, existuje podozrenie na únik vody, krčok maternice je pootvorený a zrelý, kúpanie v bazéne sa neodporúča, aby nedošlo k vniknutiu infekcie do dutiny maternice.
Ako je to užitočné?
Aké je použitie aqua aerobiku pre tehotné ženy, je ľahké uhádnuť. Človek, ktorý sa nachádza vo vodnom prostredí, odpočíva, relaxuje, rôzne svalové skupiny sa zbavujú vnútorných svoriek, zlepšuje sa krvný obeh a stav ciev. To je užitočné nielen pre samotnú ženu, ale aj pre drobcov, ktorým cez uteroplacentárny krvný obeh začne prúdiť viac kyslíka, potrebných látok a menej stresových hormónov.
Od polovice tehotenstva, keď sa záťaž na chrbticu začína postupne zvyšovať, pomáha ju znižovať plávanie a vodný aerobik, a preto sa zlepšuje pohoda budúcej matky, znižuje sa bolesť krížov, chrbta, rebier, frekvencia a intenzita bolesti hlavy, zlepšuje sa spánok a chuť do jedla.
Aj keď žena nevie plávať, a preto sa obvykle zdržuje návštevy bazénu, nemali by ste sa báť vodného aerobiku - cvičenia sa vykonávajú v malých hĺbkach (budúca matka je buď vo vode po pás alebo po hrudník).
Najskôr by ste mali zvážiť pravdepodobnosť, že ženy budú cvičiť v bazéne:
s patológiami krvných ciev a srdca (výlučne pod dohľadom lekára);
budúce matky s problémami s nadváhou;
ženy so sklonom k kŕčovým žilám.
Voda pomáha trénovať dýchací systém, pretože telesná hmotnosť v tomto prostredí je znížená asi o 75%, a preto vás ohromí ľahkosť, s akou môžete vykonávať cvičenia, ktoré spôsobujú dýchavičnosť a únavu na zemi. Pokožka sa vplyvom vody stáva pružnejšou, a pokiaľ nie je zabránením vzniku strií, tak aspoň priaznivými podmienkami na zníženie počtu strií a ich hĺbky.
Psychologický stav a nedostatok stresu sú možno jednou z najdôležitejších podmienok, ktoré vám pomôžu pripraviť sa na ľahký a relatívne bezbolestný pôrod. Je oveľa jednoduchšie dosiahnuť relaxáciu, emocionálne a psychologické uvoľnenie vo vode. A dobrá nálada po hodine je zaručená.
Aby sme zhrnuli všetky uvedené skutočnosti, výhody je možné formulovať do niekoľkých bodov:
rovnomerné rozloženie zaťaženia na všetky svalové skupiny;
posilnenie svalov tlače, panvy, chrbta;
zníženie nadmerného fyziologického stresu na chrbtici a nohách;
prevencia hypoxie matky a plodu;
zlepšenie peristaltiky čriev a prevencia zápchy a hemoroidov;
stabilizácia pozitívneho psycho-emocionálneho zázemia, spánku, nálady.
Lekári si už dávno všimli, že ženy, ktoré sa častejšie venujú vodnému aerobiku, rodia ľahko a bez roztrhnutia, nie je potrebná epiziotómia a menej často sa objavuje primárna a sekundárna pôrodná slabosť.
Kontraindikácie a poškodenie
Môžeme hovoriť donekonečna o výhodách a výhodách aquafitness pre tehotné ženy, bolo by však nesprávne nehovoriť o možných nevýhodách.
A tou hlavnou je potreba navštíviť verejný bazén.
Samozrejme, majitelia apartmánov so súkromným bazénom môžu tento bod preskočiť, môžu si najať súkromného osobného trénera a cvičiť vo svojom bazéne. Drvivá väčšina tehotných žien bude musieť ísť do bežného mestského bazéna, ktorý všetci navštevujú.
Bazén, ktorý je verejným priestorom, môže byť potenciálne nebezpečný z hľadiska šírenia infekčných a parazitárnych ochorení, môže sa u vás vyskytnúť svrab, vši, kožné choroby a enterovírus. Ale ak je bazén vážny, potom sa zvyčajne dostatočná pozornosť venuje sanitácii a dezinfekcii, prítomnosti falošných, ale čestných osvedčení o prijatí od každého návštevníka.
Tieto bazény majú vlastného lekára. Preto je potrebné, aby ste sa pri bazéne zoznámili nie komunikáciou s trénerom, ktorý chváli jeho kurzy aqua aerobiku pre tehotné, ale návštevou toalety, šatní a sprchy. Ich stav môže veľa napovedať.
Ak ste s ním spokojní, môžete prejsť k druhému bodu svojho osobného bezpečnostného plánu.
Vodný aerobik si v poslednej dobe začali medzi budúcimi matkami mimoriadne obľúbiť a dopyt, ako viete, generuje ponuky. Objavilo sa veľa falošných inštruktorov, ktorí nemajú nielen lekársky diplom, ale aj základné vedomosti o fyziologických vlastnostiach tehotenstva. Je nepravdepodobné, že návšteva takejto skupiny bude pre ženu a jej dieťa prospešná, a v najhoršom prípade môže mať nezvratné následky. Požiadajte o lekársky diplom, osvedčenie o práve viesť takéto triedy.
Existujú aj kontraindikácie, pri ktorých je návšteva skupiny aqua aerobiku zakázaná:
prítomnosť hrozby ukončenia tehotenstva, diagnostikovaná lekárom;
prítomnosť hrozby predčasného pôrodu, rytmicko-krčnej nedostatočnosti, placenty previa atď .;
exacerbácia chronických ochorení u ženy;
prítomnosť plesňových ochorení kože - aby sa zabránilo rozšíreniu postihnutej oblasti (zákaz platí až do úplného vyliečenia plesňovej infekcie);
diagnostikovaná gestóza;
prítomnosť bronchiálnej astmy u nastávajúcej matky;
individuálna neznášanlivosť prostriedkov na dezinfekciu vody v bazéne;
prítomnosť v akútnom štádiu akejkoľvek vírusovej, infekčnej a inej choroby spojenej so zvýšením telesnej teploty.
Pred výberom bazéna, trénera a prihlásením sa do skupiny by ste sa mali poradiť s lekárom na predpôrodnej klinike. Len odborník naisto vie, či vám vodné cvičenia nespôsobia nenapraviteľné škody.
Základné pravidlá pre triedy
Prvým a najdôležitejším pravidlom je získať súhlas lekára s týmito hodinami. A až potom by ste mali myslieť na všetko ostatné. Druhé pravidlo hovorí, že sa nemôžete náhliť a ísť za rekordom. Záťaž by sa mala zvyšovať postupne, rovnako ako trvanie tried (z 15-20 minút v počiatočnej fáze na 45-60 minút neskôr)... V každej skupine budú tí, ktorí sa venujú zložitejším súborom cvičení - sú to väčšinou trénované ženy, mnohé z nich pred tehotenstvom absolvovali vodný aerobik. Obdivujte ich akrobatické a tanečné kroky zboku, neskúšajte to za každú cenu opakovať.
Nemali by ste chodiť každý deň do bazéna, odborníci sa domnievajú, že na dosiahnutie pozitívneho účinku pri nosení dieťaťa stačí chodiť na hodiny 2-krát týždenne.
Ak sa niečo pokazilo a cítite sa nepríjemne, nepríjemne, prestaňte cvičiť, nechajte vodu a okamžite informujte lekára o svojej pohode. Je vhodné stráviť posledné jedlo 1,5 hodiny pred vyučovaním, s plným žalúdkom, aqua aerobik neprinesie potešenie a úžitok.
Sada cvikov
Inštruktor zvyčajne vyberá presný zoznam cvikov individuálne a hodnotí, ktoré svalové skupiny u konkrétnej ženy je potrebné posilniť viac ako iné. Niekto cvičí viac na brucho, iný na spevnenie chrbta a nôh a ďalší na udržanie hmotnosti.
Akékoľvek cvičenie je rozdelené do niekoľkých fáz:
zahrievanie;
hlavný komplex;
dychové cvičenia;
relaxácia.
Prvou časťou hodiny aqua aerobiku je bezplatné kúpanie, bezplatný pobyt vo vode akýmkoľvek pohodlným spôsobom.
Od žien sa žiada, aby pri základných cvikoch nosili kruhy alebo opasky, aby nestratili rovnováhu vo vode. Potom začínajú jemným zaťažením končatín. Najčastejšie cviky sú nasledovné.
Chôdza po stranách - žena je vo vode po pás. Jej úlohou je chodiť po boku, pričom krúti rukami a zdvíha nohy čo najvyššie pomocou krokov.
Komplex pre panvové svaly a stehná zahŕňajú striedavo rotáciu dolných končatín, spúšťanie a dvíhanie nôh, drepy vo vode. Mali by ste zreteľne dodržiavať správnu východiskovú pozíciu - nohy by mali byť od seba vzdialené na šírku ramien, čo zabezpečí správnu polohu tela.
Chrbtový sval a brušné svaly vykonáva sa s rukami položenými na boku, otočenými k boku. Nohy musia byť striedavo zdvíhané dopredu a potom odtiahnuté. Patria sem aj cviky, ktoré zahŕňajú kruhové rotácie nôh a kučeravé „kreslenie“ nohou na vode.
Dýchací blok hodiny pozostáva zo série hlbokých nádychov a dlhších výdychov, zadržiavajúcich dych na krátke časové obdobia.
Skúsené matky, ktoré sa vodnému aerobiku venujú niekoľko mesiacov, môžu cvičiť ponorením do vody s hlavami a zadržaním dychu.
Súčasťou dychového bloku sú kolektívne vodné tance, keď sa ženy spoja za ruky a na pokyn inštruktora si čupnú do vody s hlavami a vynoria sa späť.
Posledný blok zahŕňa pomalé a neintenzívne naťahovacie cvičenia pre všetky svaly vypracované počas hlavného bloku. Zahŕňa predklon do strany, dopredu a dozadu, plávanie na bruchu alebo chrbte. Aké intenzívne budú sedenia, závisí od toho, aká teplá je voda v bazéne. Ak je menej ako 25 stupňov, potom inštruktori dajú intenzívnejšie cvičenia, nastavia energickejšie tempo ich vykonávania. Ak je voda teplejšia ako 25 stupňov Celzia, potom sa cvičenia dajú robiť nenáhlivo, hladko, žena nezamrzne a neprechladne.
Viac o vodnom aerobiku pre tehotné ženy sa dozviete v nasledujúcom videu.
