Rodenie dieťaťa a jeho narodenie, hoci ide o prirodzené fyziologické procesy, pre organizmus neprechádzajú bez stopy. Po pôrode je určite potrebné telo obnoviť, pretože zvýšené zaťaženie oslabuje tonus svalov brušného lisu, perinea a problémy s žilami, ktoré začali počas tehotenstva, môžu postúpiť. Gymnastika po pôrode je nevyhnutná pre úplné a efektívne zotavenie tela. Čím skôr sa spustí, tým rýchlejší a lepší bude efekt obnovy.
Ak počas pôrodu nedošlo k perineálnym slzám ani k rezu, môžete začať s kurzmi veľmi skoro, prakticky deň po objavení sa dieťaťa, ak to samozrejme umožňuje vaša pohoda. Ak boli stehy umiestnené, musíte počkať, kým sa zahoja, to trvá asi 2 mesiace.
Päť minút denne na zotavenie brucha
Rehabilitačná gymnastika po pôrode zahŕňa rôzne súbory cvičení. Asi najproblematickejším miestom je žalúdok. Natiahnuté brušné svaly so sebou prinášajú množstvo nepríjemností, ktoré chcete čo najskôr odstrániť. Jedná sa hlavne o neprítomnosť nutkania na močenie a defekáciu, ktorá je plná rôznych problémov a dokonca aj rozpakov.
Pri obnove postavy pomáha aj gymnastika pre brucho. Okrem toho je veľmi dôležité cvičiť, neobmedzovať sa iba na obväz. Obväz iba fixuje svaly, ale nenúti ich sťahovať sa, čo znamená, že nevedie k zotaveniu.
Na obnovenie brušných svalov stačí vykonať niekoľko veľmi jednoduchých cvikov, musia sa však vykonávať pravidelne. Takáto gymnastika nebude trvať dlhšie ako 5 minút, ale pri svedomitom a stálom výkone prinesie znateľný efekt.
Cvičenie 1. Nakreslite do žalúdka
Ľahneme si na chrbát, nohy pokrčíme v kolenách, chodidlá dôkladne zatlačíme na podlahu, dlane na bruchu.
Pri výdychu silno vtiahneme žalúdok a túto polohu fixujeme na 4-5 sekúnd. Potom sa zhlboka, pomaly nadýchneme a cvik opakujeme. Pri jednom prístupe môžete urobiť 8 - 10 opakovaní.
Cvičenie 2. Výroba „mosta“
Prijímame rovnakú pozíciu ako pri prvom cvičení. Po výdychu zdvihnite panvu, napnite zadok a zatiahnite do žalúdka. Zároveň zdvihnite hlavu a tlačte bradu na hruď.
Toto cvičenie nie je ľahké, takže spočiatku môže byť náročné. Nie je na tom nič zlé, časom svaly nadobudnú tón a silu a počet opakovaní sa dá zvýšiť.
Komplexný prístup
Existuje len veľmi málo žien, ktorých jedinou problémovou oblasťou po pôrode je žalúdok. Vo väčšine prípadov sa musí celé telo zotaviť a tonizovať svaly. To znamená, že popôrodné problémy musíte riešiť komplexne, to znamená vykonávať rôzne cviky a využívať všetky časti tela.
Ak dojčíte, najlepšie je cvičiť po dojčení. Na precvičenie budete potrebovať pohodlné oblečenie, malý vankúš a veselú náladu. Všetky pohyby počas gymnastiky musia byť vykonávané hladko a opatrne.
Cvičenie na prevenciu následkov kŕčových žíl
Cvičenie # 3
Zaujmeme ľahu, lícom hore. Nohy je potrebné pokrčiť v kolenách, chodidlá by mali byť spojené a pevne zatlačené na podlahu. Natiahneme ruky pozdĺž tela, dlane sú otočené dole. Vyrovnáme nohy bez toho, aby sme rozdelili kolená, a silou stlačíme prsty na nohách 10-krát (akoby sme zaťahovali pazúry). Potom vrátime nohy do ich predchádzajúcej polohy.
Cvičenie 4
Bez zmeny polohy zdvihneme jednu nohu nahor, úplne ju narovnáme v kolene a ponožku vytiahneme k sebe a od seba. Pohyby nohy musia byť vykonané 10 krát a s veľkou amplitúdou. Potom urobíme rovnaké kroky aj s druhou nohou.
Cvičenie na precvičenie brušných svalov
Cvičenie 5
Ležíme na chrbte, pokrčíme kolená, mierne roztiahneme chodidlá, ruky, dlane dáme, na brucho. Pomaly dýchame, potom rovnako pokojne vydýchneme, akoby vydávame zvuk „haaaaaa“. Pri výdychu vtiahneme žalúdok do seba a trochu mu pomôžeme rukami. Nemusíte tlačiť rukami, malo by to byť hladenie v smere od ohanbia k pupku. Cvičenie sa musí opakovať 10-krát. (Obrázok z cvičenia 1)
Cvičenie 6
Teraz ležíme na boku. Aby ste nestrácali pozornosť na nepohodlie a nepríjemnosti, môžete si pod krk položiť malý vankúš. Okrem východiskovej polohy sa toto cvičenie nijako nelíši od predchádzajúceho: pri výdychu zvukom „haaaaa“ kreslíme aj do žalúdka a pomáhame rukami. Cvičte na každú stranu a urobte 10 opakovaní.
Cvičenie 7
Prevrátime sa na brucho, položíme malý vankúš pod spodnú časť brucha, oprieme telo o lakte. Nadýchneme sa a s výdychom posunieme panvu dopredu. Pri inhalácii zaujmeme pôvodnú polohu. Cvičenie sa vykonáva 10-12 krát. Počas cvičenia je dôležité nevyvíjať tlak na hrudník, aby samotný hrudník nebol preplnený.
Pozeráme video, ako obnoviť žalúdok po pôrode
Cvičenie na posilnenie svalov perinea
Cvičenie 8
Východisková pozícia - sedenie alebo ležanie. Pokúšame sa postupne namáhať svaly pošvy a konečníka. Toto cvičenie vyžaduje tréning, pretože sa zakaždým zdá, že sa sťahujú rovnaké svaly. Keď je oddelenie jasné, môžete sa pokúsiť viesť „vlnu“ kontrakcií z konečníka do ohanbia. K správnemu vykonaniu tohto cviku pomôže uvoľnenie svalov pier a úst a kontrola dýchania.
Toto cvičenie je veľmi podobné ako známe Kegelove cviky, ktoré spočívajú práve v kontrakcii svalov perinea rôznymi rýchlosťami. Takáto gymnastika bude užitočná tak pred pôrodom, ako aj po ňom.
Video: Kegelove cviky na posilnenie panvových svalov
Cvičenie 9
Ležíme na boku. Hlava, plecia a panva sú v jednej priamke, nohy sú pokrčené v kolenách. Dolná ruka by mala byť položená pod hlavou, horná časť paže je ohnutá a päsťou alebo dlaňou pri pupku spočíva na povrchu. V tejto polohe, s výdychom, dvíhame panvu (opora pre hornú ruku), pri nádychu ju spúšťame. Opakujeme 8-10 krát z oboch strán.
Cvičenie 10
Zaujmeme ľahu lícom nahor, pokrčíme kolená, chodidlá spočívajú na podlahe, ruky ležia pozdĺž tela. Pri výdychu ponožky vytiahneme k sebe a ľavou rukou sa pokúsime dostať na ľavú nohu, nadýchneme sa - vrátime sa do východiskovej polohy, vydýchneme - cvik opakujeme, ale už sa dostávame pravou rukou k pravej nohe. Robíme 5-6 opakovaní na pravú a ľavú stranu.
Cvičenie 11
Dostaneme sa na všetky štyri. Hlava, plecia a panva sú v rovnakej výške, kolená sú od seba vzdialené približne na šírku ramien. Vydýchneme, vtiahneme do žalúdka a odtrhneme od povrchu ľavú dlaň a pravú nohu, nadýchneme sa - vrátime sa do východiskovej polohy, vydýchneme - cvik zopakujeme, zmeníme „uhlopriečku“. Vykonávame 10-12 krát.
Cvičenie 12
Ďalej cvičíme, stojíme na štyroch. Tentokrát odpočívajte na dlaniach a zdvihoch nôh. Pri výdychu dvíhame panvu, narovnávame kolená a rozložíme váhu na dlane a zdvihneme chodidlá. Vykonávame 10-12 opakovaní.
Cvičenie 13
Opäť sme si ľahli na bok. Podlaktie je rovné a kolmé k telu, opierka dlaní. Rameno je predĺžené pozdĺž tela. Pri výdychu odtrhneme panvu od povrchu a mierne stúpame. Pri vdýchnutí zaujmeme pôvodnú pózu. Vykonávame 8-10 opakovaní na každú stranu.
Cvičenie pre svaly chrbta a brucha
Cvičenie # 14
Stojíme čelom k stene. Dlanami a predlaktiami sa opierame o stenu, nohy máme mierne pokrčené a rozmiestnené po celej šírke ramien. Sťahujeme svaly tlače, akoby sme sa snažili priblížiť pravý lakeť k opačnému kolenu, a potom naopak ľavý lakeť k pravému kolenu. V skutočnosti sa tento pohyb nevykonáva, sú namáhané iba brušné svaly.
Rozlúčka s kilami navyše
Bohužiaľ, hmotnosť tehotnej ženy sa zvyšuje nielen v dôsledku rastu plodu, placenty, plodovej vody a zvýšeného objemu cirkulujúcej krvi. Ich vlastné kilá navyše, ktoré sa objavili počas tehotenstva, sa „prilepia“ k čerstvej matke a zostanú s ňou po pôrode. Pretože je nemožné sa po pôrode výrazne obmedziť vo výžive, najlepšou možnosťou je gymnastika na chudnutie.
Dočítali sme sa na tému:
- Ako rýchlo schudnúť po pôrode?
- Strie na bruchu po pôrode: ako ich odstrániť doma a pomocou hardvérovej kozmetológie
- Chudnutie po pôrode - základné rady
- Technika chudnutia - online kurz „Mama + dieťa“
Metóda Cindy Crawfordovej
Na tento účel sú popôrodné cvičenia Cindy Crawford veľmi populárne. Táto sada cvikov bola vyvinutá na základe osobných skúseností a obsahuje tri skupiny cvičení: A - základné cviky, ktoré je možné vykonávať kdekoľvek a kedykoľvek, B - cviky zamerané špeciálne na posilnenie svalov, C - intenzívne cviky na spaľovanie tukov. Videotréning nájdete vo verejnej sfére, sú tiež známe ako sada cvičení „Nová dimenzia“. Je veľmi pohodlné pracovať s virtuálnym trénerom. Pri pravidelnom cvičení sú výsledky viditeľné po 2 týždňoch.
