V dospievaní sa v tele dieťaťa aktivujú rastové procesy. Počas tohto obdobia života dochádza k významným zmenám v práci tela, najmä v hormonálnej a emočnej sfére. Preto je pre vaše dospievajúce dieťa tak dôležité, aby dostávalo dostatok kalórií a živín zo svojej stravy.
Pomocou kalkulačky môžete zistiť normy hmotnosti a výšky vášho dieťaťa. Kalkulačka je založená na štandardoch výšky a hmotnosti od Svetovej zdravotníckej organizácie (WHO).
Zásady zdravého stravovania
- Jedlo by malo byť pravidelné, preto je dôležité naplánovať si stravovací plán, ktorý bude vaše dieťa dodržiavať každý deň.
- Teenagerovo menu by malo byť čo najrôznejšie, aby dieťa dostávalo nepodstatné aj nenahraditeľné živiny v správnom množstve.
- Najmenej 50-60% bielkovín v dennej strave tínedžera by mali predstavovať živočíšne produkty.
- Tínedžer by mal dostávať tuky z rastlinného oleja, kyslej smotany, orechov, syrov, masla a iných výrobkov. Je žiaduce, aby asi 70% všetkých tukov spotrebovaných za deň bolo rastlinných.
- Dieťa by malo prijímať viac sacharidov ako iné živiny. Optimálny pomer sacharidov k bielkovinám je 4 ku 1.
- Zdroje rýchlych sacharidov (sladké jedlá) by mali tvoriť až 20% všetkých sacharidov spotrebovaných tínedžerom.
- Dieťa dostane komplexné sacharidy z obilnín, zemiakových jedál, chleba. Na prípravu múčnych jedál sa odporúča uprednostniť hrubú múku.
- Ryby by mali byť v tínedžerskom jedálnom lístku prítomné najmenej 1 - 2 krát týždenne. Rovnaké odporúčania sú uvedené pre červené mäso.
- Vaše dospievajúce dieťa by malo jesť 5 porcií ovocia a zeleniny každý deň. Jedna porcia je stredne veľké ovocie (napríklad jablko alebo pomaranč), dve malé ovocie (napríklad marhuľa), 50 g zeleninového šalátu, pohár čerstvo vylisovanej šťavy, tri polievkové lyžice zeleniny po uvarení.
- Mliečne výrobky by mali byť v ponuke dospievajúcich každý deň vo forme troch porcií.
- Dieťa môže jesť tučné a sladké jedlá v malom množstve, ale takéto jedlá by nemali nahrádzať zdravé jedlá, pretože obsahujú príliš málo zdraviu prospešných prvkov.
- Najlepšie druhy tepelnej úpravy potravín sa nazývajú varenie a dusenie, ako aj pečenie.
- V strave dospievajúcich sú nežiaduce potraviny s prísadami do potravín, margaríny, omáčky, sezónna zelenina, nevarené údené klobásy, veľmi korenené jedlá, vyprážané jedlá, balené džúsy, cukrovinky, rýchle občerstvenie, guma. Tiež stojí za to obmedziť spotrebu bieleho chleba a cukru.
Potrava pre dospievajúcich
Váš tínedžer by mal prijímať dostatočné kalórie na pokrytie svojich energetických potrieb po celý deň. V priemere je to 65 kcal na kilogram hmotnosti dieťaťa, čo je všeobecne asi 2 500 - 3 000 kcal denne.
Ak je teenagerova fyzická aktivita vysoká, denné množstvo kalórií by sa malo zvýšiť v súlade s výdajom energie na tréning.
Pokiaľ ide o výživné látky, dospievajúcim deťom sa odporúča konzumovať 100 - 110 g bielkovín, 90 - 100 g tukov a v priemere 400 g sacharidov denne.
Aké potraviny by mali byť obsiahnuté v strave?
Denná potreba jedla pre tínedžera bude nasledovná:
- Mäso - asi 200 gramov;
- Tvaroh - 60 gramov;
- Mliečne výrobky - asi 500 ml;
- 1 vajce;
- Syr - asi 10-15 gramov denne;
- Ryby - 60 až 70 gramov;
- Sladkosti - do 100 gramov;
- Chlieb - od 300 do 400 gramov (vrátane ražného chleba v množstve do 150 gramov);
- Cestoviny alebo obilniny - asi 60 gramov (strukoviny v rovnakom množstve vymeňte raz týždenne);
- Zelenina - 300 - 350 gramov;
- Čerstvé ovocie - od 150 do 300 gramov;
- Sušené ovocie - asi 25 gramov;
- Maslo - od 30 do 40 gramov;
- Rastlinný olej - 15 až 20 gramov.
O vitamínoch pre tínedžerov si prečítajte v inom článku. Dozviete sa, či je potrebné do stravy zaviesť ďalšie vitamínové komplexy a na čo by ste si v tomto veku mali dať pozor.
Na čo by ste mali venovať pozornosť pri zostavovaní jedálneho lístka pre tínedžerov, pozrite si video Únie ruských pediatrov.
Ako naučiť dieťa jesť zdravo?
Výživa v dospievaní je zložitá a jednoduchá. Rodičia sú stále schopní ovplyvniť jedálny lístok svojho syna alebo dcéry, ale stravovacie preferencie dieťaťa sú vo všeobecnosti už formované. Navyše túžba byť nezávislým a robiť to po svojom ovplyvňuje výživu. Je dôležité nájsť rovnováhu medzi kontrolou potravín a osobným násilím.
Pri predstavovaní tínedžera zdravému stravovaniu je dôležitý príklad rodičov. Je vhodné, aby sa celá rodina riadila zásadami správnej výživy. Porozprávajte sa so svojím dieťaťom o výhodách konkrétnych potravín a dôležitosti určitých potravín pre rast a zdravie. Naučte svoje dospievajúce dieťa o dôležitosti raňajok, negatívnych účinkoch rýchleho občerstvenia, vynechávaní jedál a hladovej strave.
V škole určite dbajte na výživu dieťaťa. Podporujte svoje dospievajúce dieťa, aby si doma bralo zdravé alternatívy k hotdogom a pizze. Napríklad nechajte syna alebo dcéru, aby si na hodinu zobrali jogurty, ovocie, kastróly a domáce koláče.
Strava
Tínedžeri by mali jesť najmenej 4 krát denne. Všetky jedlá sú rozdelené na:
- Raňajky. Ráno by malo vaše dieťa prijať asi 25% všetkých kalórií.
- Večera Toto je najväčšie jedlo dňa, ktoré predstavuje 35 až 40% vašich denných kalórií.
- Olovrant. Predstavuje to malé občerstvenie, ktoré zodpovedá asi 15% obsahu kalórií denne.
- Večera Pri večeri sa dieťaťu odporúča jesť 20 až 25% denných kalórií. Zároveň je dôležité, aby tínedžer večeral maximálne 2 hodiny pred tým, ako ide do postele.
Aké tekutiny dať?
Celkové množstvo tekutín spotrebovaných tínedžerom za deň bude závisieť od charakteristík jedálnička dieťaťa, úrovne aktivity tínedžera a tiež od počasia. V horúcom dni alebo pri fyzickej aktivite by ste mali konzumovať viac vody. Tínedžer v priemere potrebuje každý deň asi 50 ml tekutín na každý kilogram svojej hmotnosti.
Najlepším nápojom pre dospievajúcich je čistá voda. V strave školopovinných detí môžu byť tiež prítomné nápoje ako mlieko, kompóty, želé, šípkový nálev, odvar zo sušeného ovocia, čaj, kakao.
Šťava sa považuje za menej preferovaný nápoj kvôli vysokému obsahu jednoduchých cukrov a zvýšenej kyslosti. Ak dieťa pije čerstvo vylisovaný džús, malo by sa to určite zriediť vodou.
Dospievajúci by sa mali vyhýbať sodovkám a nápojom s vysokým obsahom kofeínu. Kofeín interferuje s absorpciou železa a môže spôsobiť problémy so spánkom. Šumivé nápoje sú zlé látky tlmiace smäd a dráždiace tráviaci trakt a často obsahujú rôzne chemické prísady.
Ako zostaviť jedálniček?
Pri zostavovaní jedálneho lístka pre tínedžera na jeden deň by sa malo brať do úvahy režim dňa dieťaťa, najmä spôsob navštevovania školy, športové úseky, tútori a ďalšie činnosti.
Je lepšie pripraviť menu na celý týždeň naraz, potom sa ukáže, že je to pestrejšie a výživnejšie. Zvážte tieto nuansy:
- Na raňajky by tínedžer mal dostať v priemere 300 g hlavného jedla, ako aj nápoj s objemom asi 200 ml. Mliečna kaša, jedlá z tvarohu, praženica alebo praženica sú považované za dobré raňajky. Pridáva sa k nim zelenina, sušené ovocie, bobule, ovocie, mäso, omáčky.
- Mnoho tínedžerov obeduje v škole, dostáva polievku, hlavné jedlo (zvyčajne príloha a mäso alebo ryby) a nápoj. Rovnakým princípom sa riadi aj domáce obedové menu. Dieťaťu sa podá asi 250 ml prvého jedla a asi 100 g zeleninového šalátu. Hlavné jedlo sa teenagerovi ponúka v objeme do 300 gramov a nápoj v objeme 200 ml.
- Pri popoludňajšom občerstvení sa tínedžerovi odporúča konzumovať mliečne výrobky, ovocie, pečivo a sušienky. Približná veľkosť misky je 100 g na pečivo, 100 g na ovocie a 150 - 200 ml na nápoje.
- Pri večeri sa dospievajúcemu dieťaťu ponúka hlavné jedlo (asi 300 g) a nápoj (200 ml). Nízkotučné bielkovinové jedlá, ako je kastról z tvarohu, vaječné jedlá alebo rybie jedlá, sú dobrou voľbou. Kaše a zeleninové jedlá sú tiež dobrou voľbou pre večere tínedžerov.
- Chlieb môže byť súčasťou každého jedla tým, že dieťaťu ponúknete pečivo z rôznych druhov múky.
Ukážka ponuky
Približné denné menu pre tínedžera môže vyzerať takto:
- Ovsená mliečna kaša so sušenými marhuľami, chlieb so syrom, kakao.
- Vajcový, paradajkový a uhorkový šalát, vývar s rezancami, dusená kapusta, hovädzie fašírky, hroznová šťava, chlieb.
- Tvarohové sušienky, jablko, mlieko.
- Zemiakový kastról s mäsom, šípkový nálev, chlieb.
Druhá možnosť menu pre deň pre dieťa vo veku 12-17 rokov:
- Tvarohový kastról s kyslou smotanou, chlebom a maslom, čaj.
- Mrkvový a kapustový šalát, boršč, zemiaková kaša, pečený králik, kompót zo sušeného ovocia, chlieb.
- Maslová žemľa, pomaranč, kefír.
- Hrášková omeleta, tvarohový sendvič, čakanka.
Ďalšia možnosť denného menu pre tínedžera:
- Omeleta s paradajkami a syrom, ražný chlieb, čaj s medom.
- Kaviár z cukety, zeleninová polievka s kyslou smotanou, pohánková kaša, dusená pečeň, jablkové želé, chlieb.
- Ovsené sušienky, pečené jablko, kysnuté pečené mlieko.
- Palacinky s tvarohom a hrozienkami, kakao, chlieb.
Možné problémy
Ak sa rodičia nezaujímajú o výživu dieťaťa, môže mať tínedžer kvôli monotónnemu jedlu a chudobe na výživu nasledujúce problémy:
- Obezita.
- Krehké kosti.
- Rýchla únava.
- Znížená imunita.
- Choroby kĺbov.
- Závraty a nízky krvný tlak.
- Menštruačné problémy u dievčat.
- Kaz.
- Vyčerpanie
Nadváha
Ak BMI dospievajúceho presahuje 25-30, mali by ste venovať pozornosť výžive a opraviť ju. V prvom rade sú z jedálnička dieťaťa vylúčené škodlivé výrobky (čipsy, čokoládové tyčinky, vyprážané jedlá, rýchle občerstvenie, klobásy, majonéza a iné), znižujú celkové množstvo jedla o 10-20% a zvyšujú fyzickú aktivitu v každodennom režime.
Pripravte svojmu dieťaťu domáce jedlo so zameraním na pečené, dusené alebo varené jedlá. Nechajte dieťa jesť zeleninové polievky, obilniny, nízkotučné mliečne výrobky, kuracie mäso, chudé mäso, ryby, vajcia a morské plody. Nemusíte sa vzdávať zemiakov, chleba alebo cestovín a sladkostí. Nechajte takéto výrobky byť prítomné v ponuke v malom množstve 1-2 krát týždenne.
Pokiaľ ide o fyzickú aktivitu, odporúča sa akýkoľvek šport, ktorý má teenager rád. Musíte to robiť aspoň 2-3 krát týždenne po dobu 1-2 hodín.
Nechutenstvo
Dospievajúci sú často nespokojní so svojím vzhľadom a s veľkými obmedzeniami si môžu zvoliť nesprávnu stravovaciu cestu. Výsledkom bude hypovitaminóza, oneskorená puberta a anorexia.
Takéto problémy u tínedžera môžete podozrievať z prudkého poklesu hmotnosti, neustálej slabosti a únavy, výkyvov nálady a podráždenosti, častého odmietania spoločného stravovania, zmiznutia po hostine (na vyvolanie zvracania), problémov s menštruačným cyklom, porúch spánku.
V takýchto prípadoch by rodičia mali venovať väčšiu pozornosť jedálničku dieťaťa a rozhovorom s ním. Mnoho dospievajúcich v tomto stave vyžaduje pomoc špecialistov.
Video z kanála „TGym - jasná cesta k dokonalosti!“ bude veľmi užitočný pre každého tínedžera.
