Blahobyt tehotnej ženy vo veľkej miere závisí od toho, aký dobrý je jej fyzický tvar a koľko si zvykne udržiavať. V prvom trimestri je stále veľmi ľahké nosiť dieťa, ak nie je toxikóza, ale práve v tomto období musíte premýšľať a rozhodnúť sa, aký druh fyzickej aktivity by mal byť, aby ste mohli pomerne ľahko otehotnieť, bez problémov rodiť a po pôrode sa rýchlo zotaviť.
Telesná výchova pre tehotnú ženu - pravda a mýty
O výhodách primeranej šetriacej fyzickej aktivity pre budúce matky sa toho už popísalo a povedalo veľa. Pohyb, vykonávanie gymnastiky odporúčajú lekári a skúsené matky. Po nájdení dvoch prúžkov v teste vznikne veľa otázok, vrátane toho, či teraz stojí za to obmedziť svoju fyzickú aktivitu. Ak žena chodila pred tehotenstvom pravidelne alebo systematicky na šport alebo fitnes, potom by ste určite nemali prestať.
Ak je budúca matka a šport polárne pojmy, potom tiež stojí za zváženie, čo robiť ďalej, aby ste svojmu telu pomohli pri nosení dieťaťa bez komplikácií, podporili svaly a čo najlepšie sa pripravili na pôrod.
V obidvoch prípadoch je dôležité, aby žena presne vedela, aké typy záťaže sú pre ňu teraz kontraindikované a ktoré sú povolené, ako si správne usporiadať tréning.
Prvý trimester je skvelý čas na zmenu životného štýlu, ak ste boli dosť leniví a sedeli ste. Čím je žena počas nosenia dieťaťa pohyblivejšia a aktívnejšia, tým ľahšie otehotnie, tým rýchlejšie a kvalitnejšie sa krčok pripraví na pôrod v posledných týždňoch. V počiatočných štádiách vám gymnastika umožňuje normalizovať pohodu, zmierňuje toxikózu, zlepšuje krvný obeh, znižuje frekvenciu epizód závratov a znižuje bolesti hlavy. Ženy s pripravenými svalmi panvového dna, perinea, nôh, chrbta rodia ľahšie a rýchlejšie, menej často sa stretávajú s pôrodnými zraneniami, prasknutiami, nutnosťou epiziotómie.
V počiatočných štádiách sú výhody gymnastiky zrejmé:
- pohoda sa zlepšuje;
- úroveň úzkosti klesá, žena si môže udržiavať dobrú náladu aj v podmienkach silného vplyvu na psychiku meniaceho sa hormonálneho zázemia;
- telesná výchova pomáha zlepšovať uteroplacentárny prietok krvi, znižuje pravdepodobnosť hypoxie plodu;
- gymnastika umožňuje žene kontrolovať jej prírastok hmotnosti.
Fyzická aktivita a skoré tehotenstvo sa niekedy javia ako úplne nezlučiteľné. Stalo sa, že v spoločnosti existuje veľa stereotypov, ktoré nie vždy zodpovedajú realite.
- „Tehotná žena potrebuje pokoj.“ Toto tvrdenie je nepravdivé a nebezpečné. Fyzická nečinnosť môže spôsobiť veľa komplikácií počas tehotenstva a následného pôrodu. Mier je potrebný iba pre tých, ktorým lekári kategoricky zakazujú akúkoľvek záťaž, zdravá tehotná žena je v pokoji kontraindikovaná.
- „Kým nie je vidieť brucho, môže to byť čokoľvek.“ Toto je tiež veľmi nebezpečný klam. Brucho sa prejaví, keď maternica prestane zapadať do malej panvy a začne sa dvíhať nahor do brušnej dutiny. Stáva sa to najčastejšie po 12 týždňoch. Ale prvé tri mesiace v tele ženy sú najrozsiahlejšou reštrukturalizáciou, aj keď pre ostatných nie sú vždy viditeľné. Preto môže byť vyčerpávajúca vyčerpávajúca fyzická aktivita veľmi nebezpečná.
- „Jóga je najlepšia pre tehotné ženy.“ Jóga je veľmi široký pojem a má naozaj rôzne pózy, ktoré sú vytvorené špeciálne pre ženy v „zaujímavej pozícii“, ale väčšina bežných ásan je pre tehotné ženy kontraindikovaná, a preto jednoznačne nestojí za to, aby ste sa slepo vrhli bezhlavo na hodiny jogy bez konzultácie s odborným trénerom. ...
- „Čím viac rôznych tréningových programov bude obsahovať, tým väčší bude efekt.“ Nemôžete sa preťažiť ani ľahkými cvikmi z programu terapeutickej gymnastiky pre tehotné ženy. Cvičenie by malo byť také ľahké a vyvážené ako výživa.
Prvý trimester je čas, ktorý si vyžaduje, aby žena bola citlivá na svoje zdravie. Stredné a správne cvičenie bude prospešné a nadmerné a neprimerané množstvo môže viesť k potratu alebo rôznym komplikáciám.
Kontraindikácie
Ako už bolo spomenuté, existujú okolnosti, za ktorých môže byť fyzická aktivita pre ženu v ranom tehotenstve kontraindikovaná. Patria sem nasledujúce situácie:
- akékoľvek negatívne zmeny stavu, horúčky, akútneho obdobia akejkoľvek choroby;
- chronické obličkové patológie, problémy s kardiovaskulárnym systémom u ženy;
- závažná alebo závažná toxikóza, prebiehajúca na pozadí dehydratácie a vyžadujúca lekársku starostlivosť v stacionárnych podmienkach;
- ťažká anémia;
- hrozba potratu, potvrdená lekárom;
- tehotenstvo po IVF;
- choriový prejav, nízka placentácia;
- retrochorial hematóm;
- viacpočetné tehotenstvo (individuálne).
Preto je lepšie začať s telesnou výchovou v počiatočných štádiách tehotenstva po registrácii ženy na predpôrodnej klinike a po jej prvom vyšetrení. Lekár v tejto situácii, ktorý pozná vlastnosti zdravia pacienta, dá presnú odpoveď na otázku, či môže robiť gymnastiku alebo jogu a aké časté a intenzívne môžu byť tieto záťaže.
Zakázané a povolené cvičenia
Ak žena chodila pred tehotenstvom na šport, potom s nástupom „zaujímavej polohy“ bude musieť prehodnotiť svoje zaťaženie. Bude tiež užitočné pre ženy, ktoré sú ďaleko od športu, aby vedeli, ktoré záťaže sú kontraindikované od najskorších dátumov:
- vzpieranie, zdvíhanie závažia;
- behať;
- potápanie (a akékoľvek ďalšie skoky);
- cvičenia pre tlač;
- Cvičenie vyžadujúce nadmerné naťahovanie
- akékoľvek cvičenie, ktoré si vyžaduje potrebu rovnováhy - padanie nebude fungovať;
- kardio tréningy a intenzívne tréningy v posilňovni.
Akým typom fyzickej aktivity by ste mali venovať pozornosť pri príprave svojho osobného tréningového programu:
- denné prechádzky vzduchom rovnomerným a pokojným tempom (najmenej pol hodiny denne);
- plávanie a vodný aerobik;
- Pilates;
- brušné tance, orientálne tance;
- dychové cvičenia;
- jóga pre budúce matky;
- cvičenia na gymnastickej lopte - fitball;
- Kegelove cviky.
Môžete lyžovať, hrať stolný tenis v uvoľnenom tempe, ale od krasokorčuľovania alebo rytmickej gymnastiky, ako od typov traumatizujúcich, vyžadujúcich vyváženie a bezchybnú prácu vestibulárneho aparátu, s nástupom tehotenstva, je lepšie dočasne odmietnuť.
Pravidlá vykonávania
Bez ohľadu na to, aké tréningové programy žena prijme, existujú všeobecné bezpečnostné pravidlá pre telesnú výchovu v prvom trimestri tehotenstva:
- nedovoľte náhle pohyby, robte všetko hladko, opatrne, kvôli zvýšeniu množstva krvi v tele môžu náhle pohyby spôsobiť mdloby;
- Cvičenia „Tonic“ by sa mali striedať s relaxačnými. S gymnastikou by ste mali začať vždy po rozcvičke;
- viesť hodiny ráno, aby gymnastika večer nespôsobila nadmerné vzrušenie nervového systému;
- všetky cviky, ktoré zahŕňajú drepy alebo ohyby, by sa nemali robiť do celej hĺbky, ale iba do polovice - absencia brucha v počiatočnom štádiu nie je indikátorom, oveľa dôležitejšie je vedieť, že teraz sú panvové orgány intenzívnejšie zásobované krvou;
- hormonálne pozadie tehotnej ženy pred 13. týždňom znamená prevahu účinku progesterónu, a preto treba byť opatrný pri naťahovacích cvičeniach - väzy a šľachy sa zrania rýchlejšie.
Program domáceho tréningu
Je vhodné, aby si žena zostavila svoj vlastný program sama, aby zahŕňala iba tie ľahké cviky, pri ktorých nastávajúca matka nepociťuje nepohodlie a negatívne pocity. Ak to nemôžete urobiť sami, odporúčame pre počiatočné fázy univerzálnu gymnastiku. Nežné pohlavie to zvládne sama, bez toho, aby musela platiť za služby trénera alebo inštruktora.
Zahrejte sa
Na zahriatie sa niekoľkokrát zdvihnite na prsty na nohách a položte sa na nohy, ruky zdvihnite a položte, roztiahnite ich do strán, urobte niekoľko polodrepov. Sadnite si na zem s miernym zatiahnutím za stehenné svaly. V sede môžete striedavo urobiť niekoľko otočení tela na pravú a ľavú stranu.
Hlavná časť
Zvyšujte intenzitu cvičení postupne, počnúc tými najjednoduchšími.
- Postavte sa, rozkročte nohy na šírku ramien, narovnajte sa, ruky „bičmi“ voľne sklopte. Mentálne počítajte do päť a nadýchnite sa a vydýchnite do počtu sedem.
- Chodiť okolo. Skúste minútu „pochodovať“, po čom nasleduje minútová prestávka na obnovenie pulzu a dýchania.
- Drepujte a zároveň držte ruky vzadu. Pamätajte, že drepy by nemali byť hlboké. Začnite zo stoja s rukami zaistenými za chrbtom. Snažte sa počas drepu neotvárať ruky. Nezabudnite zhlboka dýchať a pomaly dýchať.
- Predkloňte sa a ruky natiahnite pred seba. Uistite sa, že predklon nie je príliš silný. Hlavu majte vystretú, ruky neotvárajte.
- Precvičte si prsné a chrbtové svaly - na to je vhodná póza „mačka“. Postavte sa na všetky štyri, klente si chrbát a vrhnite hlavu dozadu, nadýchnite sa. Pri výdychu pokrčte chrbát opačným smerom, zaokrúhlite ho a podložte bradu k hrudi. Takto si môžu mačky zaobliť chrbát.
- Cvičte svaly perinea a nôh - zaujmite polohu na chrbte, nohy položte na podlahu a zdvihnite panvu, vydržte ju v tejto polohe až 4.
- Pohodlne sa usaďte na fitball, udržujte rovnováhu s rukami vystretými dopredu. Swing na fitball krúživými pohybmi a osmičkou - to dokonale stimuluje panvové svaly.
- Zaujmite pozíciu ležiacu na podlahe na chrbte, vyložte si nohy na fitloptu a vyvaľujte loptu v kruhoch doprava a doľava, najskôr dvoma nohami a potom postupne každou.
Dokončite dychové a relaxačné cvičenia... K tomu sú vhodné pokojné, odmerané a hlboké nádychy a výdychy hrudníka a brucha, ako aj niektoré jogové pózy, napríklad póza so skríženými nohami, ktorej chodidlá sú vedené pod zadkom.
Fitness a cvičenie počas tehotenstva musia byť príjemné, aby boli skutočne prospešné. Ak nemáte náladu, je lepšie hodiny odložiť na iný čas alebo na iný deň. Nikdy sa nenútite silou mocou niečo robiť.
Nasledujúce video predstavuje sadu cvičení pre tehotné ženy od 1 do 20 týždňov.
